「寝る前にスマホを見ていたら寝不足になってしまった」
「なんとなくスマホを触っていたら何時間も経っていた」

スマホを持っている人なら誰しも経験があるのではないのでしょうか？
よくないとわかっていても、ついついやってしまう「だらだらスマホ」をやめる方法を考えます。

 

あなたはスマホに何時間使っていますか？
一日に自分がどれだけスマホを使っているか把握していますか

また、24時間から睡眠時間・通勤勤務時間・食事入浴時間を差し引くとどれくらい自由時間がありますか？
(総務省「社会生活基本調査」によると
日本人の社会人（20歳から59歳まで）の平日の自由時間は3～4時間ほどだそうです。)

この貴重な自由時間をスマホでなんとなく「浪費」して過ごすのか、自分の目標などのために意思をもって「活用」するのか、一日の満足度も将来も変わっていきそうです。

だらだらスマホをやめたらどんな変化があるのか？

1　質の良い睡眠がとれるようになる

スマホを寝る前に見ることによって、睡眠が浅くなります。
寝る前のスマホをやめて、夜はしっかり眠り、朝すっきりした気分で目覚めることを優先しましょう。

2　仕事、勉強などやるべきことに集中できる

スマホが近くにあるだけで、通知やSNSが気になり注意力が散漫になります。
目の前のことに集中するために、スマホは見えない位置にしまってしまいましょう。
スマホで調べながら何かをしなくてはいけないときは、メモに調べることを書き出し、それだけを探すようにすると、ネットで横道にそれることがなくなります。

3　目や肩、脳の疲れが軽減する

スマホの長時間使用は目や肩、首を知らぬ間に酷使し、情報処理で脳に疲労をためています。ただでさえパソコンやテレビなどで体に負担をかけているので、スマホの時間をストレッチや目を休める時間にあてましょう。

4　ストレスが軽減する

スマホは不必要な情報も数多く入ってきて、精神的に疲弊してしまいます。
SNSで他人と比べたりせず、自分が本当に過ごしたい時間を過ごしましょう。

5　幸せを感じられる

スマホを見ながら食事をとったり、誰かと話したりしていませんか？スマホの「ながら」は心の余裕や日々の気づきの機会を損なわせます。
食事を感謝しながら味わって食べたり、電車から見える景色を楽しんだりすることで幸せや心の余裕につながり、話す相手の目を見て話すことで相手を大切にできます。

6　思考力、記憶力が鍛えられる

わからないことはすぐにスマホで調べていませんか？自分の頭で考えたり思い出したりして頭を鍛えましょう。

スマホの時間を減らす具体的方法

1　枕元にスマホを置かない

できるだけ手の届かない場所に置きましょう。寝る前に触ってしまう人でスマホが目覚まし代わりになっている人は目覚まし購入がおすすめです。朝、目覚めるのが楽しみになるような目覚ましを探してみるのも楽しいです。

2　スマホでやっていることをできるだけ他のもので代用する

上に挙げた目覚ましもそうですが、スマホでやっていることを他の方法でやるようにしましょう。
例えば、メモを紙のメモ帳に記す
動画視聴をパソコンでするようにする
など他の方法を探してみましょう。

3　休止時間をつくる

iOSなら「休止時間」、Androidなら「おやすみモード」を使ってみてはどうでしょうか。この機能は、着信と自分で追加した例外以外の通知は表示されなくなります。
iOSの場合は「設定」＞「スクリーンタイム」で設定できます。Androidの場合、「設定」＞「Digital Wellbeing」から利用できます。

4　スマホ時間を減らせるアプリをいれる

例えば、
スマホを触らない時間分だけ魚が育つ「スマホをやめれば魚が育つ」
植えた木がスマホをいじらない時だけ育つ「Forest」
カウントがゼロになるまで強制的にスマホの操作ができなくなる「スマホ依存タイマー」。
など楽しみながら使用時間を減らすアプリがあります。

5　通知音・プッシュ通知をオフにする

アプリやメールの通知をオフにするだけでスマホに対する意識がかなり減ります。
緊急時には電話で知らせるように周囲に伝えておくと安心です。

6　やることリスト、隙間時間にやりたいことリストをスマホの画面にはる

大きめのポストイットなどにこれだけ終わったらスマホがさわれる「やることリスト」やスマホのだらだら時間の代わりにやりたいこと(読みたい本リスト、ストレッチ)を書いて貼っておけば物理的に見えないだけでなく、スマホを触る時間を使って他の行動に移せます。

7　スマホを使用する時間を決める

スマホをなんとなくさわるのをやめるために逆に触る時間を決めてメリハリをつける方法です。その時のポイントは制限のある時間で設定するようにすることです。例えば出勤前の15分、電車の中の10分間など次の用事があることで強制的にやめられます。

 

8　画面をグレースケールモードにする

モノクロのグレーフィルターで単色のグレーにすることで、アプリを開く気持ちを控えられます。
iOSは、「設定」＞「一般」＞「アクセシビリティ」＞「ディスプレイ調整」＞「カラーフィルタ」＞「グレイスケール」」で設定可能。
Androidの場合は、まず開発者モードを有効にしてください。
そして「設定」＞「システム」＞「開発者向けオプション」＞の順に選択し、下にスクロールして「色空間シミュレート」＞「全色盲」を選択して、設定できます。

スマホは主体的に使うものであるはずなのに、いつのまにかコントロールされる側になっていませんか？今度こそ「なんとなく」のスマホ時間をなくして、今日から貴重な時間を目標達成や自分の幸せのために使っていきましょう。